Witam Dane o mnie są w profilu. Cel: masa Mój ostatni trening: A: - Połowiczne wyciskanie leżąc - Przysiady - Unoszenie sztangielek bokiem + Wyciskanie sztangielek stojąc - Młotki naprzemiennie - Prostowanie ramion w dół - Wiosłowanie na wyciągu dolnym - Łydki - Brzuch B: - Wyciskanie od czubka głowy szeroko siedząc - Podciąganie do brody [...]
Wiek: 29 lat, wzrost: 186cm, waga: 83kg, staż: teraz 3 miesiące, ale ćwiczyłem już dawniej. Cel: masa, bo nadal wyglądam jak sucharek. Ogólnie jak dotąd jestem zadowolony, bo jeszcze na początku marca ważyłem 72kg. Nie biorę żadnych supli, tylko jem i ćwiczę. Plan na 3 dni: wtorek, czwartek, sobota. Wtorek: klatka + biceps Klatka 1. Wyciskanie [...]
Przez około 2 minuty rozmasuj brzuch, aby go rozgrzać. Powinno być do delikatne masowanie, po którym poczujesz, ze Twój brzuch jest ciepły, i gotowy do ćwiczeń. ĆWICZENIA Ćwiczenie 1 - skłony (zwykłe brzuszki). Połóż się na podłodze, lub na jakimś materacu, jak masz dostęp do ławeczek do robienia brzuszków to z niej skorzystaj, i wykonuj pełne [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, sporządziłem samemu plan ćwiczeń, dlatego zawiera on pewnie dużo defektów. Zależy mi na rzeźbie i może trochę na poprawie siły, ale niekoniecznie. Słyszałem, że na rzeźbę trzeba każdą partię ciała trenować 2 x w tygodniu. Zrobiłem dlatego tak : Poniedziałek: Klata + biceps ; Wtorek: Plecy + triceps ; Środa: Nogi + barki. I od nowa Czwartek: [...]
[...] 12-8x wyciskanie na ławce płaskiej, 4s, 12-8x podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 4s, 12-8x podciąganie na drążku podchwytem wąsko, 3s, 12-8x 15min bieganie Czasami dodaję pompki na poręczach i brzuszki. Coś zmienić, więcej aerobów? aha...interwały na razie odpadają ze względu na fatalną kondycję/wydolność. Dzięki z góry za podpowiedzi i rady. [...]
[...] ile jestem w stanie - podciąganie podchwytem na drążku Czwartek BARKI 5 x 12 wyciskanie sztangi z za głowy 5 x 12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Piątek TRICEPS 3 x 20 pompki francuskie ( w podporze tyłem ) 3 x 12 wyciskanie francuskie sztangi 3 x 12 wyciskanie francuskie sztangielki (jednorącz) Sobota NOGI ... Niedziela - od początku [...]
Wiek: 18 lat Staż: ok 2 lata Wzrost:178cm Waga: 84kg Dieta: 3500kcal Proszę o ocenę planu: Niedziela: klatka, triceps 1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12-8 2.Rozpiętki 3x15-12 3.Wyciskanie sztangi leżąc 5x12-6(ostatnia seria drop set 6/20) 4.Uginanie hantla zza głowy 4x12-8 5.Pompki na poręczach 4x12-8 6.Podciąganie nóg w zwisie 3x20 [...]
[...] 4x(12,10,10,8) -wyciskanie zolnierskie 4x(12,10,10,8) -unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x(12,10,10,8) Triceps -francuskie wyciskanie w siadzie 4x(12,10,10,8) -pompki w podporze tylem z obciazaniem 10kg 4x(12,10,10,8) -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4x(12,10,10,8) Czw lub Wto tutaj sobie robie powtorke z jakiegos dnia [...]
[...] wiele,zaznaczam naprawde nie byłem w stanie chodzić).Jednakże oczywiście od czasu do czasu gdy znalazłem czas "ruszałem sie" po domu(tzn.pomki na krzesłach z odbiazeniem,pompki na poręczach itd),ale wiadomo to nie to samo... Mój staż to koło 2 lat ,mam 185cm i waże 92-93kg co sądzicie o takim wakacyjnym treningu: Plan: 3razy w [...]
ćwiczę 4 miechy 2 razy w tyg, zależy mi głównie ma mięśniach ramion, klatki i brzucha... Środa: klatka + Biceps + triceps Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,9,8,6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x 9 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 9,9,6 Biceps: Uginanie ramion ze [...]
[...] tulowia 12/10/8/6 -Uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8/6 -Uginanie przedramion na modlitewniku 8/8 Piątek Trening A To samo co w Poniedziałek Dodałem ten modlitewnik i pompki odwrotne bo po treningach czułem, że nie dałem z siebie wszystkiego co mogłem i kiepsko czułem te 2 partię, zresztą biceps i triceps jest moim głównym priorytetem, [...]
Witam!!! Postanowiłam do was dołączyć. Mam nadzieję, że to mnie zmobilizuje do działania... Czego od Was oczekuje to wsparcia, dobrej rady:-)(opyerdol mile widziany);-D Moje cele: - redukcja tkanki tłuszczowej - poprawa kondycji, siły i wytrzymałości Wiek : 26 Waga : 64 Wzrost : 158 Obwód w biuście(1) : 91 Obwód pod biustem : 82 Obwód talii w [...]
[...] pozwalają umiejętności) Podciąganie na drążku nachwytem trochę szerzej niż barki 4s 7 powtórzeń ( mniej więcej tyle daję rade) Dipy 4s 10p Pompki na rękach przy ścianie lub pompki na rękach z nogami na podwyższeniu tworząc kąt 90 stopni w biodrach 3s 10p Wjazdy 2s 10p Uginanie ramion z hantlem w siadzie z oparciem o kolano 2s 10p Unoszenie nóg [...]
Niedługo minie jeden cykl 8 tygodniowy, dotychczas ćwiczyłem treningiem FBW ( poniżej) i nadal go chciałbym kontynuować. Ułożyłem sobie coś takiego, jeśli chcecie pomóc bardzo dziękuje , a tak szczerze jeśli wy mi nie pomożecie to nie wiem kto wiec liczę na was: Nowy plan: A Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach 4s 12/12/10/8 Syzyfki 3s 12/10/8 [...]
Siema Apok :) jak zwykle mam problem i jak zwykle zwracam się do Ciebie w nadziei na twoją profesjonalna pomoc :) Więc na początek ankieta: 1.PŁEĆ : Mężczyzna 2 .WIEK: 21 3 .WAGA: 82 4.WZROST: 177 5 .WYMIARY: -Biceps: 39 -Klata: 115 -Udo: 62 -Talia: pas 79 6 .STAŻ NA SIŁOWNI: 3 lata 7.CEL TRENINGOWY : redukcja jakościowa. 8.UPRAWIANE INNE SPORTY : [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam Mam 16 lat i ważę około 85 kg. Na siłownię chodzę od miesiąca i chciałem wystartować z treningiem na rzeźbę. Dużo poczytałem na forum, ułożyłem plan, ale nie jestem pewien co do ilości serii i powtórzeń oraz ilość ćwiczeń na daną partie mięśni. Z góry dzięki za pomoc. Trening 3 razy w tygodniu:(ilość serii, ilość powtórzeń) PONIEDZIAŁEK [...]
[...] problemów zdrowotnych Sprzęt: Siłownia piwniczna Dieta: Podtrzymywana. 1 dzień Klatka + Triceps Wyciskanie płasko 4s 12x Skos w góre 4s 12x Skos w dół 4s 12x czy lepiej pompki na poręczach? Rozpiętki/Rozciąganie hantlem co trening klatki raz to raz to 3s 12x Wyciskanie francuskie leżąc 4s 12x Pompki na poręczach 4s 12x Linki na wyciągu 3s [...]
witam. chcialbym poprawic kondycje i ogolna sprawnosc fizyczna. nie lubie monotonii wiec ulozylem se 3 warianty atc -bardzo prosze o ewentualna korekte bledow. treningi te bede wykonywal na przemian/losowo 1x w tygodniu kazdy systemem T W T W T WW. Zestaw A: 1. Unoszenie nóg w zwisie 2. Przysiad ze sztangą 3. Wyciskanie sztangi na ławce [...]
Witam. Po ok rocznej przerwie związanej z urazem biodra wracam do ćwiczeń. Jestem już po miesiącu wstępnych treningów. Od najbliższego poniedziałku planuje wziąć się za coś więcej. ułożyłem n/w plan treningowy. Trosze o ocenę. PLAN TRENINGOWY 3-DNIOWY na masę Poniedziałek: Klatka Triceps Wtorek: Wolne Środa: Plecy Biceps Czwartek: Wolne Piątek: [...]
Od dziecka ciągnęło mnie do kulturystyki. W wieku 12 lat zacząłem się podciągać i robić pompki. W liceum zacząłem robić trening siłowy rekreacyjnie. Teraz od lutego zacząłem robić masę licząc kalorie i postanowiłem, że wycisnę ze swojego naturalnego potencjału tyle ile się da. Ćwiczę w domu, nazbierałem masę sprzętu. Nie pamiętam jak to jest nie [...]
